¿Cómo aumentamos nuestros músculos?
Tenemos que tener en cuenta que nuestros músculos se componen aproximadamente de 70 % agua. Recuerda, por cada gramo de glucógeno se almacenan 4 gramos de agua. Las calorías que ofrece el músculo son menores que las grasas. Para ver la diferencia tenemos que, 1 kg de músculo equivale a 1.400-1.600 kcal y 1 kg de grasa equivale a casi 8.000 kcal.
¿Con el músculo, que se produce?
Al aumentar la cantidad de músculo, aumenta el agua y se necesita más cantidad de energía para mantenerlo. Los estudios sugieren que para aumentar 1 g de músculo se necesitan 5 kcal en niños y 8 kcal en adultos. Si quieres aumentar la cantidad de músculo debes aumentar las calorías totales que incluyes en tu dieta. Para hacerte una idea, añadir aproximadamente 329-500 kcal/día o 2.300-3.500 kcal/semanales producirá mayores niveles de síntesis proteica y conseguirás aumentar aproximadamente 0,5 kg de músculo a la semana. Conseguir 2 kg de masa muscular al mes son palabras mayores ¿no crees? Esto solo se consigue adaptando los porcentajes de carbohidratos, grasas y proteínas dentro de una dieta equilibrada y siguiendo un programa de entrenamiento dirigido a la hipertrofia muscular. Te recomiendo que pidas consejo a un profesional en dietética - nutrición para conseguir mejores resultados.
El programa dietético nutricional debe seguir un balance energético positivo, es decir, incluir entre 60-70% de carbohidratos. Estas cantidades de carbohidratos mejoran el equilibrio proteico y así no se necesitan aumentar las cantidades de proteínas consumidas. Recuerda, la suplementación de carbohidratos y proteínas solo se recomiendan cuando entrenas varias veces al día y / o no puedes conseguir una dieta equilibrada.
¿Cómo sobrecargar los depósitos de glucógeno muscular?
La supercompensación del glucógeno o sobrecarga de carbohidratos es la forma con la que aumentamos las reservas de glucógeno por encima de los niveles normales. Cuando una persona quiere aumentar la disponibilidad de energía que luego podrá utilizar para aumentar su rendimiento deportivo. Cuando aumenta el almacenamiento de glucógeno también aumenta el agua que se almacena, por cada 1 gramos de glucógeno aumenta 4 gramos de agua. Nuestro cuerpo puede almacenar entre 6-7 gramos de glucógeno por kg de peso corporal, si pesas 85 kg puedes llegar a aumentar 3 kg de músculo (600 gramos de glucógeno y 2,400 gramos de agua). Esto produce un aumento del volumen del músculo y su vistosidad aunque puede ser perjudicial para el rendimiento, aumentando la congestión del músculo, el peso, el riesgo de lesiones tendinosas, ligamentosas, contracturas, calambres y roturas fibrilares.
¿Cuándo se recomienda realizar una sobrecarga de los depósitos de glucógeno muscular? Se recomienda únicamente cuando hay competiciones deportivas esporádicas, no se debe realizar cada fin de semana o para entrenar. Además las competiciones deben tener una duración mínima de 90-120 minutos. No dejes todo para el último momento y aunque esta sobrecarga de glucógeno muscular se debe realizar únicamente cuando tengas una competición importante, busca una fecha alejada y comprueba que lo tienes controlado y no aparecen efectos secundarios negativos. Quizás te preguntas por qué no puedes hacer esta sobrecarga de glucógeno frecuentemente, y es que pierde su efectividad cuando sometemos al músculo a este estrés de forma repetida.
Existen 3 técnicas de sobrecarga de glucógeno muscular, todas ellas tienen la misma eficacia, vamos a analizarlas:
Técnica de Astrand. Esta técnica es la más conocida y la primera que apareció. Se desarrolla durante los 7 días antes del gran día de competición. Vamos a imaginar que el gran día es el domingo, entonces empezaría la técnica el lunes antes, durante 3 días debes mantener una dieta reducida en carbohidratos, entre 0-10 % de las calorías totales que ingieres mientras mantienes entrenamientos de alta intensidad. Estos 3 días se reducirán los depósitos de glucógeno muscular al mínimo. A partir del jueves y hasta el sábado, es decir, los siguientes 3 días debes de seguir una dieta muy alta en carbohidratos, entre 80-90 % de las calorías totales que ingieres y no programar entrenamientos o ser con intensidad muy muy reducida. Durante estos 3 días aumentarán los depósitos de glucógeno muscular al máximo e incluso se consigue un almacenamiento extra. De esta forma, el domingo estarás descansado y con los niveles de glucógeno listos para dar tu mejor versión deportiva.
Técnica de Sherman / Costill. Esta técnica apareció después y es muy fácil de seguir. También empieza 7 días antes de la competición. Siguiendo el ejemplo anterior, el lunes antes se programa una dieta alta en carbohidratos 60-70 % de las calorías totales e intensidad de entrenamiento alto. Cada 2 días la intensidad del entrenamiento se reduce a la mitad. El entrenamiento del miércoles debe ser al 50 % de intensidad de lo que fue el lunes, pero el 50 % más intenso que el entrenamiento del viernes. Es importante saber que el sábado es día de descanso. La ventaja de esta técnica comparada con la técnica de Astrand se centra en los efectos secundarios, son menores, no hay reducción en el consumo de carbohidratos durante los entrenamientos de alta intensidad, pero se consiguen los mismos beneficios de sobrecarga en los depósitos de glucógeno muscular.
Técnica de Fairchild / Fournier. Esta técnica es la más nueva, se caracteriza por ser la más rápida y fácil de realizar. Los depósitos de glucógeno muscular obtienen niveles máximos en 24 horas. Durante las 24 horas antes del gran día debemos de realizar un entrenamiento específico. Se realizan 3 minutos de ejercicio a máxima intensidad en los músculos que vayan a desempeñar el protagonismo al día siguiente. Estos 3 minutos producen una reducción brusca de las reservas de glucógeno. Después de los 3 minutos a máxima intensidad, el entrenamiento ya ha terminado. Deberás de realizar una dieta incluyendo 10-12,2 gramos por cada kg de peso de carbohidratos de índice glucémico alto, es decir. Si pesas 75 kg debes incluir entre 750-915 gramos de carbohidratos de índice glucémico alto. Los alimentos con niveles altos en índice glucémico son la pasta, arroz, patatas… No debes olvidar que durante esas 24 horas últimas, la ingesta de carbohidratos supondrá el 90 % de las calorías totales de la dieta.
¿Durante la quimio y radioterapia?
Para mejorar la salud muscular y controlar el cáncer durante la quimioterapia y la radioterapia, se recomienda una combinación de intervenciones nutricionales y ejercicio, vamos a verlas a continuación.
Intervenciones nutricionales:
Ingesta de proteínas: la ingesta adecuada de proteínas es crucial. Las recomendaciones incluyen 1,0-1,5 g/kg/día de proteínas para favorecer el anabolismo muscular.
Aminoácidos de cadena ramificada (AACR): la suplementación con leucina (2-4 g/día) puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares.
Ácidos grasos omega-3: el aceite de pescado que contiene ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) (2,0-2,2 g/día de EPA y 1,5 g/día de DHA) puede ayudar a reducir la inflamación y el desgaste muscular.
Micronutrientes: la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, como la vitamina D (600-800 UI/día), es esencial para la salud general y la función muscular.
Intervenciones con ejercicios:
Entrenamiento de resistencia: se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la fuerza muscular y la masa magra en pacientes con cáncer sometidos a quimioterapia y radioterapia. Se recomienda realizar sesiones de entrenamiento de resistencia 2 o 3 veces por semana.
Ejercicio aeróbico: el ejercicio aeróbico, combinado con el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a mantener la aptitud cardiovascular y reducir la fatiga. La Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica (ASCO) recomienda el ejercicio aeróbico y de resistencia durante el tratamiento activo para mitigar los efectos secundarios.
Regímenes de ejercicio combinados: se ha demostrado que los programas que incluyen entrenamiento aeróbico y de resistencia, como el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada combinado con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (AT-HIIT) o el entrenamiento de resistencia combinado con entrenamiento en intervalos de alta intensidad (RT-HIIT), preservan el área de la fibra muscular, la capilarización y el contenido mitocondrial.
Abordajes multimodales:
La combinación de intervenciones nutricionales con ejercicio puede proporcionar beneficios sinérgicos. Por ejemplo, un enfoque multimodal que incluya nutrición, ejercicio y posiblemente intervenciones farmacéuticas puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular y mejorar los resultados generales de salud
En resumen, se recomienda una combinación de ingesta adecuada de proteínas, suplementación con BCAA y ácidos grasos omega-3 y un programa de ejercicios estructurado que incluya entrenamiento de resistencia y aeróbico para mejorar la salud muscular y controlar el cáncer durante la quimioterapia y la radioterapia.
Las recomendaciones y datos incluidos en este blog no pretenden sustituir los consejos de su médico y/o nutricionista clínico. El autor (Joan Zamora) no se responsabiliza de las posibles consecuencias de la mala aplicación de esta información. La recomendación del autor es que usted acuda a un profesional sanitario cualificado. Los únicos profesionales cualificados para proporcionar programas dietéticos nutricionales son los propios graduados / diplomados universitarios en nutrición humana y dietética y el médico especialista endocrino. Cualquier otro profesional sanitario o persona que le diga lo contrario realiza intrusismo y carece de los conocimientos necesarios. Le recomiendo que no ponga en peligro su salud ni su confianza, apoye la nutrición personalizada y de calidad.
