Bebidas energéticas vs bebidas deportivas
Las bebidas energéticas son bebidas muy populares entre los adolescentes y adultos más jóvenes. Se encuentran compitiendo en el mercado con las bebidas deportivas isotónicas, que son un tipo de bebidas dirigidas a los deportistas para hidratarse durante la actividad deportiva y posteriormente para recuperarse del esfuerzo realizado lo más rápido posible.
Las diferencias entre las bebidas energéticas y las bebidas deportivas encontramos algunas muy significativas
Las bebidas energéticas tienen cantidades altas de carbohidratos junto con otros compuestos que supuestamente mejoran la atención y/o la alerta mental. Algunas de las bebidas energéticas tienen sus duplicados en versión “light” bajas en calorías. Se potencia su consumo ofreciendo bajas calorías, aumento de la capacidad mental, del estado de alerta, del metabolismo energético y sobre todo el rendimiento deportivo.
Carbohidratos oscilan entre 25-30 g / 240 ml. Esta cantidad produce retraso del vaciado gástrico y aumento de las molestias gastrointestinales para realizar deporte.
Suplementos dietéticos como vitaminas, minerales, taurina, ginkgo biloba, L-tirosina, citocolina, 5-hidroxi-L-triptófano [5-HTP], hierba de San Juan, cafeína, guaraná, té verde, sinefrina, yerba mate, yohimbina, tiramina, vinpocetina, panax ginseng, L-carnitina, D-Ribosa, β-Alanina, inositol, citrulina, quercetina… Al añadir estos compuestos desean que la bebida energética aumente la capacidad cognitiva, la concentración y el rendimiento deportivo. Desafortunadamente pocos de todos estos compuestos tienen algún efecto sobre la concentración o rendimiento deportivo, siempre que los usuarios que la consuman no tengan ninguna deficiencia nutricional previa.
Las bebidas deportivas se diferencian en bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas. Principalmente contienen entre 6-8 g/ 100 ml de carbohidratos procedentes de glucosa, sacarosa y maltodextrina con el objetivo de optimizar su oxidación. También contienen vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, pantoténico ácido, vitamina C...) y electrolitos (sodio, potasio, fósforo…), aunque algunas marcas incluyen edulcorantes, antioxidantes o proteínas.
Las bebidas deportivas isotónicas, la concentración de solutos es similar a la sanguínea. Recomendada para ejercicios intensos, de moderada y larga duración.
Las bebidas deportivas hipotónicas, la concentración de solutos es inferior a la sanguínea. Recomendada para reequilibrar los fluidos y mantener homeóstasis hídrica.
Las bebidas deportivas hipertónicas, la concentración de solutos es mayor a la sanguínea. Recomendada para la recuperación del esfuerzo.
Por tanto, nos encontramos con dos tipos de bebidas muy similares, que según su eslogan propagandístico sugieren mejorar el rendimiento deportivo, ser súpersaludables y aptas para consumirse en cualquier momento o lugar. ¿En qué debemos fijarnos con estas bebidas? Principalmente en las dosis de carbohidratos, azúcares, cafeína y electrolitos.
El Colegio de Medicina Deportiva Americana (ACSM) recomiendan la ingesta de entre 6-8 g/ 100 ml de carbohidratos preferiblemente por líquidos durante el ejercicio de resistencia que se alargue más de 45 minutos, sus beneficios son:
Mejora la capacidad de resistencia al esfuerzo.
Mantiene los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo.
Aumenta los niveles de oxidación de carbohidratos más tiempo.
Aumenta el ahorro de carbohidratos utilizado por el hígado.
Aumenta el ahorro de glucógeno en el músculo esquelético.
La cafeína se administra en dosis de 3-6 mg, una vez absorbida rápidamente, aumenta sus concentraciones plasmáticas entre 30 – 60 minutos después. Es un potente estimulante cardiovascular que aumenta la producción de epinefrina. Sus efectos:
Mejora el rendimiento deportivo de resistencia.
Mejora el rendimiento de alta intensidad.
Mejora el rendimiento en esfuerzos intermitentes.
Mejora el rendimiento en pruebas de contrarreloj.
Mejora el estado de vigilancia en tareas de larga duración.
¿Cómo se consumen las bebidas para obtener mayor efectividad?
Para consumir antes del esfuerzo. Deben tener entre 80-350 kcal/1000 ml, el 75% procedentes de carbohidratos de alta carga glucémica (glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa). Se deben administrar entre 5-7ml/kg de agua unos 30-60 minutos antes. En los momentos previos se puede terminar la hidratación al beber 300-400 ml.
Para consumir durante el esfuerzo. Deben tener cantidades de sodio entre 20-50 mmol/l (460-1.150 mg/l) y beber entre 400-800 ml/h a intervalos cortos de tiempo (ejemplo 100ml/15 min) a partir del minuto 15-30.
Esfuerzos inferiores a 1 hora: beber 150-200 ml cada 10-15 minutos con un volumen total de 300-500 ml/h. Los carbohidratos deben ser de 4-8% (30-35 g/h).
Esfuerzos de 1-3 horas: beber 150-200 ml cada 15-20 minutos. Total 600-1.200 ml/h. Los carbohidratos deben ser del 4-8% (30-60 g/h) incluyendo 5 mmol/L de potasio.
Esfuerzos mayores a 3 horas: beber 150-200 ml cada 10-30 minutos con un volumen total de 700-1000 ml/h. Los carbohidratos deben ser de 6-8% (30-60 g/h), incluyendo 5 mmol/L de potasio y 1,5 mg/kg de cafeína.
Para consumir después del esfuerzo. Deben tener entre 300-350 kcal/1.000 ml, procedentes el 75% por la mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. El contenido de sodio de 40-50 mmol/l (920-1.150 mg/l) y de potasio entre 2-6 mmol/l. Se debe de beber 1,5 L/kg perdido, si bebes un exceso de agua sin electrolitos se puede producir hiponatremia (niveles de sodios en sangre muy bajos). Se recomiendan añadir 6 g de aminoácidos esenciales y evitar las grasas.
Las recomendaciones sobre las bebidas energéticas y las bebidas deportivas:
Aunque las dos tienen nutrientes que supuestamente actúan sobre el rendimiento físico y mental, estos beneficios provienen de los carbohidratos y/o cafeína. Existe evidencia científica de los efectos beneficiosos que produce la cafeína sobre el rendimiento físico y mental.
Consumir bebidas deportivas 10-60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el enfoque mental, el estado de alerta, el rendimiento anaeróbico y/o el rendimiento de resistencia.
Las bebidas energéticas y deportivas tienen muchos ingredientes, aunque aún falta evidencia que demuestre su seguridad y los beneficios sobre el rendimiento físico y mental.
Las bebidas energéticas suelen tener altas cantidades de calorías. Esto produce que se fomente el sobrepeso por un aumento desproporcionado de energía que no se necesita y posteriormente se convertirá en grasa almacenada.
Como deportista debes considerar cuando y en que cantidades tomas bebidas con altas cantidades de carbohidratos de alto valor glucémico, ya que influye en tu salud metabólica al modificar los niveles de glucosa e insulina en sangre. Además de las altas cantidades de cafeína que produce efectos sobre tu capacidad de movimiento y excitación.
Los niños y adolescentes solo deben tomar bebidas energéticas o deportivas con aprobación de un adulto, ya que el aumento de carbohidratos, cafeína y otras sustancias pueden producir efectos secundarios. El uso descontrolado de las bebidas energéticas o deportivas, cuando se toma más de una dosis al día puede producir efectos secundarios perjudiciales.
Personas que siguen tratamiento farmacológico para enfermedades cardiovasculares, neurológicas, metabólicas, hepatorrenales y diabéticos que deseen tomar estas bebidas pueden presentar efectos indeseados por sus componentes. Consulta con un profesional sanitario antes de consumir estas bebidas si presentas alguna patología.
¿Y durante la quimioterapia o radioterapia?
Generalmente no se recomienda el consumo de bebidas energéticas durante la quimioterapia y la radioterapia para el tratamiento del cáncer debido a varios posibles efectos adversos.
Las bebidas energéticas suelen contener altos niveles de cafeína, taurina y otros estimulantes, que pueden interferir con los tratamientos contra el cáncer y exacerbar los efectos secundarios. Se ha demostrado que la cafeína, un componente principal de las bebidas energéticas, inhibe los mecanismos de reparación del ADN y altera los puntos de control del ciclo celular, lo que podría reducir la eficacia de los agentes quimioterapéuticos. Además, la cafeína puede aumentar el riesgo de lesión renal aguda en pacientes que reciben quimioterapia basada en platino, como cisplatino o carboplatino.
También pueden causar complicaciones cardiovasculares, incluidas arritmias, hipertensión y aumento del impulso simpático, que pueden ser particularmente problemáticos para los pacientes que se someten a un tratamiento contra el cáncer. Estos efectos cardiovasculares pueden exacerbar el riesgo ya aumentado de eventos cardíacos asociados con ciertos agentes quimioterapéuticos y la radioterapia. Además, el alto contenido de cafeína en las bebidas energéticas puede provocar trastornos gastrointestinales, como náuseas y vómitos, que son efectos secundarios comunes de la quimioterapia y la radioterapia. Esto puede perjudicar aún más la capacidad del paciente para tolerar y cumplir con su régimen de tratamiento.
Las recomendaciones y datos incluidos en este blog no pretenden sustituir los consejos de su médico y/o nutricionista clínico. El autor (Joan Zamora) no se responsabiliza de las posibles consecuencias de la mala aplicación de esta información. La recomendación del autor es que usted acuda a un profesional sanitario cualificado. Los únicos profesionales cualificados para proporcionar programas dietéticos nutricionales son los propios graduados / diplomados universitarios en nutrición humana y dietética y el médico especialista endocrino. Cualquier otro profesional sanitario o persona que le diga lo contrario realiza intrusismo y carece de los conocimientos necesarios. Le recomiendo que no ponga en peligro su salud ni su confianza, apoye la nutrición personalizada y de calidad.
