Actividad física durante el embarazo
Cada vez más mujeres escogen por llevar un estilo de vida activo realizando actividad física. En el caso de que seas una mujer deportista, ya seas profesional, semiprofesional o practiques deporte por puro placer. Es posible que te plantees si puedes seguir con los entrenamientos, ejercicios y rutinas deportivas una vez que te quedas embarazada. Otras veces puede ser que dudes de que tipo de ejercicios o actividad física es más recomendable o si debes de parar de hacerlos en algún momento. Voy a intentar ampliarte información sobre la actividad física durante el embarazo.
Desde 1985 que se publicaron las primeras recomendaciones deportivas para mujeres embarazadas han ido modificándose y seguramente irán modificándose siguiendo las futuras investigaciones. En aquel año se recomendaba realizar ejercicio aeróbico controlando las pulsaciones hasta un máximo de 140 pulsaciones por minuto (ppm) y realizar ejercicio intenso inferior a 15 minutos. En 1994 se cambió la forma de controlar la actividad física y se inició el control del esfuerzo por la escala de BORG. En 2003 concluyeron que los beneficios del ejercicio durante el embarazo eran muy superiores a los posibles prejuicios. Así que, no abandonar la actividad física durante todo el embarazo es la recomendación que sigue vigente desde 2003.
Esta recomendación se mantiene siempre que tus características individuales lo permitan. La actividad física debe de modificarse en intensidades, tiempo y tipo de ejercicio mientras vaya avanzando el embarazo. Las guías de recomendaciones generales sugieren 150 minutos de actividad física a la semana. Si dividimos los 150 minutos en 7 días, vemos que no llegan a 25 minutos al día. La intensidad y progresión de la dificultad debe ser proporcional al estado físico inicial y características individuales, siendo el ejercicio aeróbico la actividad física aconsejada. Los beneficios los podría incluir en una larga lista, tanto físicos como mentales, generales y específicos, para ti y para tu bebe. Realizar cualquier tipo de actividad física es beneficiosa, pero adaptar esa actividad es una obligación.
Una vez que ya sabes que si eres una mujer que realiza actividad física de forma regular puedes seguir haciendo ejercicio, ahora podemos preguntarnos ¿Cuándo puedes volver a realizar tus entrenamientos como antes del embarazo? Cualquier mujer que desea quedarse embarazada puede y debe seguir realizando actividad física, aunque se deben adaptar los ejercicios, ¿Cuándo podrás volver a realizar los mismos entrenamientos que antes de estar embarazada? La respuesta rápida y genérica seria, una vez finalizada la gestación y en la mejor de las situaciones, dos semanas después del parto puedes volver a iniciar tus entrenamientos, pero en ese momento habría que hacer una prueba de estado físico inicial y preparar un programa deportivo para volver al estado de forma en el que te encontrabas antes del embarazo. Esta respuesta es muy genérica no se puede responder con exactitud.
El Educador Deportivo es el encargado de la planificación y continuidad deportiva. Su trabajo, junto con el del Nutricionista Clínico son los que adaptaran la actividad física y las necesidades nutricionales en cada momento durante el embarazo y la lactancia. ¿Puedes mantenerte en forma durante el embarazo? Mejor utilizaremos el verbo “deberías” mantenerte en forma. Hace siglos, las mujeres mantenían su actividad, no dejaban sus obligaciones y rutinas durante el embarazo. Intentemos imaginar las duras condiciones en las que vivían en la edad media, sin los avances tecnológicos actuales “la vida sigue y se abre camino”. Es frecuente encontrar datos de mujeres que realizan actividad física, que se encuentran físicamente muy activas y que al abandonar sus rutinas y ejercicios aumentan su presión arterial por estrés o inician estados emocionales depresivos. Estos datos mejoran una vez que vuelven a realizar su rutina deportiva con una adaptación individualizada por el embarazo. Así que, no olvidemos que el deporte es la mejor medicina física y mental.
Se ha demostrado que el ejercicio desciende la macrosomía fetal (tamaño del bebe por encima de lo normal), la diabetes gestacional, la preeclampsia, el parto por cesárea, el dolor lumbar y de cintura pélvica y la incontinencia urinaria.
Durante el embarazo se producen muchos cambios corporales, entre ellos, uno muy importante, el aumento del volumen sanguíneo. Una vez que el óvulo es fecundado en el útero y a partir de las 8 semanas de gestación, aumenta aceleradamente el volumen sanguíneo hasta alcanzar entre los 1250-1.500 ml al final del embarazo. Para que te hagas una idea, este aumento puede ser del 50% del volumen normal que presenta cualquier mujer. Cuando una mujer empieza con el embarazo se produce un aumento de los típicos síntomas: fatiga, náuseas, mareos... Con el paso de las semanas, sigue aumentando el volumen sanguíneo y descienden los síntomas hasta desaparecer.
Cuando practicamos ejercicio durante el embarazo se produce el mismo efecto, es decir, aumenta el volumen sanguíneo. Cuando realizas actividad física regular estás entrenando tu cuerpo a estos cambios de volumen sanguíneo, los síntomas negativos se producirán en menor cantidad e intensidad por el entrenamiento y adaptación en el sistema circulatorio que has conseguido. Un dato curioso es el ritmo cardíaco fetal, este aumenta mientras la mujer realiza ejercicio. Para que esto ocurra es necesario un tiempo mínimo de 10 minutos de actividad continua. Este aumento del ritmo cardíaco fetal desaparece al finalizar el ejercicio y podríamos decir que es el inicio de la actividad física de tu bebe. También se produce un aumento de la progesterona que modifica la respiración. Se produce un aumento del intercambio gaseoso al mismo tiempo que aparece sensación de asfixia, aunque los pulmones funcionan con normalidad. Con la actividad física los pulmones aumentan su capacidad y desciende esta sensación de asfixia. Realizar ejercicio continuo durante el embarazo aumenta la capacidad aeróbica de la mujer entre 5-10% manteniéndose hasta 12 meses después del parto.
Si no eres una mujer muy activa y te planteas hacer algo de ejercicio durante el embarazo, quizás tengas alguna duda similar ¿Es perjudicial cualquier actividad física o debo de quedarme en casa y dar pequeños paseos? En el siglo XXI es mejor olvidar la idea de que el sofá y la cama son los mejores lugares para pasar los 9 meses de embarazo y que debes comer por dos personas. En el post “estado nutricional en el embarazo” puedes leer sobre la importancia de la alimentación durante el embarazo, pincha aquí. Existen actividades perjudiciales, es lógico que no estas en el mejor momento de tu vida para hacer una maratón o para ponerte a levantar pesas como nunca. Pero en la actividad física todo el mundo tiene su hueco, claro que hay que buscarlo y el Educador Deportivo puede ayudarte a encontrar ese lugar más rápido que cualquier otro profesional.
La ciencia no tiene duda, una vez que llega el gran día del parto, las mujeres que han seguido realizando actividad física por medio de un programa deportivo presentan mejores niveles de tolerancia al dolor, el parto es de menor duración, con recuperación más rápida y más eficiente, todo son ventajas ¿no? Lo cierto es que además, realizar ejercicio aumenta la concentración de oxígeno y de eritropoyetina (estimulación de la producción de los glóbulos rojos) en el cordón umbilical, mejorando el flujo de nutrientes y sustancias vitales para el bebe. Al comparar mujeres embarazadas y dividirlas en las que realizaban actividad física y las que se mantenían estilos de vida sedentarios, los beneficios para el bebe aumentaban en las mujeres más activas. Algunos de los beneficios a conseguir son: conseguir un peso óptimo al nacer, mayor altura, menor porcentaje de masa grasa o circunferencia abdominal.
¿Qué tipo de actividad física, ejercicios o intensidad te puedo recomendar? De forma general y sin conocerte, solo puede nombrarte las recomendaciones que sugieren los científicos en sus investigaciones. Tus características individuales, historial clínico y momento del embarazo en el que te encuentres moldearan el programa deportivo que mejor se adapte a ti.
Recomendaciones generales:
• El calentamiento es una prioridad diaria.
• El senderismo en caminos con pendientes ascendentes, trotar y correr pueden ser una gran opción.
• Los ejercicios aeróbicos como natación, bicicleta estática o cinta elíptica son los más recomendados.
• El yoga, pilates y sus variantes siempre son interesantes y una apuesta segura.
• Los estiramientos deberían ser una prioridad diaria.
• Los ejercicios en los que cargues con peso externo se deben evitar.
• Actividades con saltos, rebotes, giros bruscos están completamente desaconsejados.
• Los deportes de equipo y de lucha están completamente desaconsejados.
• Cualquier ejercicio que se deba de realizar en posición horizontal en decúbito supino (acostado boca arriba) o con cambios de altitud (buceo o esquí) después del 4º mes de embarazo están completamente desaconsejados.
• Las actividades físicas que requieran un esfuerzo vigoroso continuo (carreras de velocidad, de larga distancia…) están completamente desaconsejadas.
¿Cuál es el tiempo de cada ejercicio? El programa deportivo perfecto se debe adaptar a ti, después de medir tus capacidades físicas y calcular los rangos de intensidad más adecuados se determinan unos tiempos e intensidades individualizadas. De forma general, la ciencia sugiere que la intensidad debe ser moderada, de poca duración y regular en el tiempo. Nunca debes de realizar un ejercicio de alta intensidad ni prolongado en el tiempo. En ocasiones puedes encontrar noticias de mujeres que han realizado una maratón durante el embarazado o actividades casi heroicas para el estado en el que se encuentran, pero esas mujeres tienen un equipo multidisciplinar de profesionales de la salud que seguramente no puedas costearte y que seguramente los riesgos no te compensarían.
Recomendaciones generales:
• La flexibilidad de objetivos deportivos durante el embarazo es importante. Las metas y retos deportivos no deben ser una prioridad en esta etapa.
• El programa deportivo no se debe superar el umbral anaeróbico.
• El entrenamiento de velocidad, fuerza o de intervalos debe ser adaptado por debajo del umbral anaeróbico.
• Al percibir falta de aire, mareos, dolores o sangrados espontáneos, abandonar la actividad que estés realizando y contacta con tu Educador Deportivo.
• Debes de conocer las señales que te indican los distintos niveles de esfuerzo percibido.
• La intensidad deportiva debe ir descendiendo progresivamente al aumentar las semanas de gestación.
• La natación, aquagym y sus variantes son especialmente recomendadas hasta el 8º mes de gestación. A partir del 8º mes, el cuerpo inicia la preparación al parto y no se recomiendan las actividades acuáticas.
• Las condiciones climáticas (temperatura y humedad) son importantes.
• La hidratación debe ser una prioridad, evitando los frecuentes calambres de esta etapa.
• La ropa debe evitar el sobrecalentamiento o enfriamiento excesivo del cuerpo.
• El calzado y los corpiños deportivos son de utilidad. Una sujeción en el estómago y en los ligamentos de las ingles en actividades aeróbicas de impacto te ayudarán durante el ejercicio.
Las recomendaciones y datos incluidos en este blog no pretenden sustituir los consejos de su médico y/o nutricionista clínico. El autor (Joan Zamora) no se responsabiliza de las posibles consecuencias de la mala aplicación de esta información. La recomendación del autor es que usted acuda a un profesional sanitario cualificado. Los únicos profesionales cualificados para proporcionar programas dietéticos nutricionales son los propios graduados / diplomados universitarios en nutrición humana y dietética y el médico especialista endocrino. Cualquier otro profesional sanitario o persona que le diga lo contrario realiza intrusismo y carece de los conocimientos necesarios. Le recomiendo que no ponga en peligro su salud ni su confianza, apoye la nutrición personalizada y de calidad.
